打呼（學名：睡眠呼吸聲，若嚴重則可能是阻塞型睡眠呼吸中止症 Obstructive Sleep Apnea, OSA）是一個常見卻容易被忽視的睡眠問題。很多人以為「打呼只是睡得熟」，但其實長期打呼可能導致大腦缺氧、血壓升高，甚至增加心血管疾病風險。根據 美國國家心肺血液研究所（NHLBI 官方網站） 的說明，打呼不僅影響睡眠品質，也會影響白天的精神狀態與身體健康。
在改善打呼的方法中，除了減重、戒菸、減少酒精攝取等生活習慣調整外，床墊的高度與睡眠角度，其實扮演了非常重要的角色。本文將從床墊與睡眠姿勢的角度，深入探討如何改善打呼，並搭配科學研究與專業醫療建議，幫助你一步步找回安靜又高品質的睡眠。
一、為什麼會打呼？
1. 打呼的形成原因
氣道狹窄：當我們入睡後，咽喉肌肉放鬆，若氣道過於狹窄，空氣通過時就會產生震動聲。
舌頭後墜：特別是在仰睡時，舌根容易掉到咽喉後方，阻塞氣流。
鼻腔阻塞：過敏、鼻中膈彎曲或感冒，都可能導致呼吸困難，進而產生打呼聲。
肥胖：頸部脂肪增加會壓迫呼吸道，加重打呼的情況。
2. 打呼與健康風險
根據國民健康署睡眠呼吸中止症資訊的資料，嚴重的睡眠呼吸中止症會增加高血壓、心臟病、中風風險，長期甚至可能導致失智。這意味著打呼不只是小毛病，而是可能的健康警訊。
二、床墊高度與角度如何影響打呼？
1. 平躺仰睡的問題
當人平躺時，舌頭後墜更容易發生，導致打呼甚至呼吸中斷。這也是為什麼很多醫師會建議打呼者避免平躺睡。
2. 抬高頭部的好處
研究顯示，將頭部與上半身稍微抬高（約 30 度），可以減少氣道塌陷的機率，降低打呼發生率。這種方法可以透過：
可調整角度的電動床架，楔形枕頭（wedge pillow）厚度適中的床墊搭配加高設計來達到效果。
3. 床墊支撐的重要性
如果床墊過軟，身體會下陷，反而加重呼吸阻塞。選擇支撐度適中的床墊，能夠讓頸椎與脊椎維持良好對齊，避免壓迫氣道。
三、改善打呼的睡眠角度建議
1. 抬高頭部 10–30 度
最佳角度因人而異，但多數醫學研究認為 10–30 度抬高能有效減少打呼。
過高（超過 45 度）反而可能造成頸椎不適或打呼加重。
2. 側睡比仰睡更佳
左側睡：有助於減輕胃食道逆流（GERD），同時降低舌根後墜的情況。
右側睡：雖也能減少打呼，但部分研究指出可能增加胃酸逆流機率。
3. 避免趴睡
趴睡雖然能避免打呼，但長期可能導致頸椎、腰椎問題，不建議作為主要睡姿。
四、床墊選購與輔助工具
1. 適合打呼者的床墊特點
中等硬度：提供足夠支撐，避免陷落。
分區設計：肩部、腰部支撐不同壓力，維持脊椎自然曲線。
搭配可調整床架：可根據需要調整角度。
2. 搭配睡眠輔助用品
楔形枕頭：幫助維持上半身抬高。
防翻身抱枕：避免睡覺時無意間翻成仰睡。
鼻腔擴張器或助眠貼：改善鼻腔通氣。
五、生活習慣的配合改善
僅靠床墊高度與角度可能不足，搭配日常生活習慣的調整會更有效：
1. 維持理想體重：減少頸部脂肪堆積。
2. 睡前避免飲酒：酒精會讓喉部肌肉過度放鬆，加重打呼。
3. 建立規律作息：減少過度疲勞導致的深度打呼。
4. 避免吸菸：尼古丁與煙霧會刺激氣道，加重阻塞。
六、何時需要就醫？
若出現以下情況，建議及早尋求睡眠醫學中心或耳鼻喉科評估：
1. 睡覺時出現 呼吸中斷、窒息感
2. 白天嗜睡、注意力無法集中
3. 高血壓控制不佳
4. 打呼聲音過大，影響伴侶睡眠
臺灣許多醫學中心設有 睡眠檢測（Polysomnography, PSG），能精準判斷是否為睡眠呼吸中止症，並提供如 持續正壓呼吸器（CPAP） 的治療方案。更多資訊可參考臺大醫院睡眠中心。
打呼並非單純的睡眠小毛病，它可能是身體發出的健康警訊。從調整床墊高度與睡眠角度開始，是改善打呼最簡單也最有效的方法之一。若搭配 正確床墊支撐、良好生活習慣，絕大多數輕中度打呼者都能獲得顯著改善。
但若打呼伴隨呼吸中斷或嚴重白天嗜睡，務必就醫檢查，以免長期造成心血管與腦部健康問題。
想要改善睡眠品質，不妨先從「你的床墊與睡眠角度」開始檢視，也許就能迎來久違的安靜好眠。
